Сушка тела для девушек

сушка тела для девушек

Далеко не каждая девушка, занимающаяся спортом в домашних условиях или под патронажем тренера, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть себя с минимальным процентом жира.

Сначала необходимо набрать определенную мышечную массу, путем постоянных занятий спортом с периодом не менее полугода и только потом стоит проводить период жиросжигания. В противном случае Вам сушить будет нечего.

Также надо понимать, что правильная сушка – это не только похудение, но и уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении или даже наборе мышечной массы.

Сам процесс сушки для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях стоит одна задача – обзавестись красивым рельефным телом.

Разница состоит лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: совсем исключаются углеводы и ограничивается потребление воды, но за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен может употреблять углеводы и получить наполненное мышечное тело.

Это все очень индивидуально, но такие действия лучше проводить под контролем тренера. Если Вам потребуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте посмотрим, какой должна быть сушка тела для девушек.

Как начинать сушится девушкам

Диета по жиросжиганию в среднем длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки и конечно силы Вашей воли. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен осуществляться плавно и постепенно, так как переносить ограничения в еде будет намного проще, и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно состоять только из полезных продуктов, небольшими порциями – 5-7 раз в день. Углеводы следует употребляются в первой половине дня, или перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется принять изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать морскую рыбу (семга, форель, горбуша), орехи, авокадо и льняное масло, так как в этих продуктах содержится большое количество полиненасыщенных жиров.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать морскую рыбу (семга, форель, горбуша), орехи, авокадо и льняное масло, так как в этих продуктах содержится большое количество полиненасыщенных жиров.

Не стоит бояться правильных жиров, так как их дефицит крайне вреден для женского организма и это может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи.

Что можно есть на сушке девушкам:

  • Отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты,
  • Обезжиренный творог, но не более одного раза в день,
  • Свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка.

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Можно потреблять умеренно:

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру,
  • Иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе),
  • Желтки яиц, но не более 2 в день.

Что следует исключить из меню:

  • Сахар,
  • Пирожные и любые хлебобулочные изделия,
  • Продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины.

Как и сколько есть углеводов во время сушки

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их большое количество замедляет процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшает психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Простые углеводы относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Простые и сложные углеводы

Вы должны понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно!

Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается.

Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Для примера, девушке весом 55 кг и ростом 165 см на первой неделе сушки потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2,5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 55 кг потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 200 гр в сутки.

Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 15%, углеводов – около 15%, на третьей-четвертой неделе белков – 80%, жиры – 10%, углеводов – не более 10%, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить для себя в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Вы можете делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки.

Заключение

Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф и сведете результат сушки у нулю. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток данной системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro розыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

Подробно: ibook.pro/konkurs

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, GeForce, Windows 10

1 комментарий

  • Аватар комментатора Роберт Роберт
    А мне тоже интересно! Спасибо!
    Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение